Любой современный человек подвергается огромному количеству агрессивных воздействий. Отрицательно воздействует на организм и отсутствие физической активности. А ведь даже самые минимальные нагрузки способны минимизировать риск развития различных хронических заболеваний практически на треть. Но оптимальным выбором может стать программа с умеренными нагрузками. Это золотая середина между лёгкой и тяжелой интенсивностью.
Что такое умеренная тренировка?
В эту категорию входят занятия физической активностью со средней интенсивностью. Они дают хорошую закалку организму и стимулируют различные его органы и системы. Но во время таких тренировок практически полностью исключены какие-либо травмы и перегрузки. Подтвердить, что занятия умеренные, можно используя несколько таких элементарных тестов:
- Разговорный. Если во время тренировки вы можете нормально общаться, то это значит, что ваше дыхание не слишком выбивается из состояния покоя.
- По сердцебиению. Вам достаточно измерить пульс, чтобы определить, подходит ли вам эта нагрузка. Например, в 45 лет ЧСС может составлять 115 ударов в минуту.
Кому показаны подобные тренировки?
Заниматься умеренными нагрузками необходимо всем, кто хочет улучшить своё самочувствие и нормализовать индекс массы тела. Предлагаемые в данной статье варианты тренировок показаны тем, кто:
- подбирает безопасные нагрузки в связи с началом тренировки;
- не может позволить себе интенсивные физические нагрузки;
- предпочитает заниматься тренировками в домашних условиях;
- стремится улучшить внешний вид собственного тела и здоровье;
- имел продолжительный перерыв в фитнесе в связи с травмами.
Можно ли похудеть при такой нагрузке?
Тренировка такого типа вполне подходит для того, чтобы избавиться от избыточного веса. Причём происходить это будет равномерно, без форсирования событий. А со временем и возврат веса будет минимальным.
Кроме того, именно при умеренных тренировках организм начинает сжигать не сахар или углеводы, а именно жировые отложения. Поэтому такая нагрузка отлично подойдёт вам для нормализации массы тела.
Виды нагрузок средней интенсивности
Обеспечить себе активность такого типа можно не только на тренажёрах или под контролем тренера. Существует огромное количество программ, которые вы можете самостоятельно воплощать даже в домашних условиях. Можно заниматься кардиотренировкой, плаванием, фитнесом.
Отличный вариант — активные подвижные игры, парные или командные. Это позволит вам отвлечься от ваших повседневных проблем, насладиться общением с друзьями и азартной игрой. Самыми распространёнными видами таких тренировок можно назвать волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон или танцы. Но при этом не стоит переутомляться.
Что касается силовых тренировок, то их нужно чётко дозировать. Зато при этом вы сможете максимально точно контролировать свой пульс, чтобы не выходить за допустимые пределы. Ведь силовые упражнения выполняются медленно, с концентрацией на каждом движении.
Кардиотренировка может состоять из разных программ. Причём комплекс желательно менять как можно чаще, что полезно не только для вашей физической формы, но и для ментального здоровья. Ведь контролируя новые алгоритмы действий, вы будете отодвигать риск развития деменции. В первую очередь в кардиотренировку могут входить:
- ходьба средней скорости;
- бег трусцой на тренажёре;
- бег трусцой на стадионе;
- эллиптический тренажёр;
- катание на велосипеде;
- занятия любыми танцами.
