Бодибилдинг – упражнения на все группы мыщц с фото и видео инструкциями, спортивное итание и проверенные программы тренировок

Ягодицы тренируют почти все. Приседают, делают выпады, машут ногами, повторяют упражнения из коротких роликов и терпят жжение в мышцах.

Но проходит месяц, второй, третий — а заметных изменений нет.

Иногда тело становится выносливее. Упражнения даются легче. Ноги устают меньше. Но форма ягодиц остаётся прежней, и возникает вполне закономерный вопрос:

«Почему я тренируюсь, а мышцы не растут?»

Чаще всего дело не в генетике и не в отсутствии «секретного» упражнения. Просто тренировка не создаёт достаточного стимула для роста мышц или этот стимул не успевает превратиться в результат.

Разберём основные ошибки.

Какие мышцы формируют ягодицы

Ягодичная область состоит не из одной мышцы.

Основную форму создают:

• большая ягодичная мышца — отвечает за объём, разгибание бедра и мощные движения;
• средняя ягодичная мышца — участвует в отведении ноги и стабилизирует таз;
• малая ягодичная мышца — помогает удерживать таз и контролировать движения бедра.

Поэтому одних махов ногой недостаточно.

Чтобы ягодицы развивались гармонично, в тренировке должны быть движения разных типов:

• разгибание бедра;
• приседания;
• выпады;
• наклоны;
• отведение ноги;
• упражнения на одной ноге.

Необязательно выполнять всё за одно занятие. Но постоянно повторять одно движение и ждать равномерного развития мышц тоже не стоит.

Ошибка 1. Вы тренируетесь без увеличения нагрузки

Организм быстро адаптируется.

В первые недели даже простые приседания без веса могут вызывать сильную усталость. Затем мышцы привыкают, и те же три подхода по двадцать повторений перестают быть серьёзным стимулом.

Если месяцами выполнять одинаковое количество повторений с тем же весом и в том же темпе, результат постепенно останавливается.

Для роста мышц нагрузка должна понемногу увеличиваться.

Это можно сделать несколькими способами:

• добавить вес;
• увеличить количество повторений;
• выполнить дополнительный подход;
• замедлить опускание;
• сделать паузу в сложной точке;
• улучшить амплитуду движения;
• перейти к более трудному варианту упражнения.

Прогресс не обязан происходить на каждой тренировке. Но если программа не меняется полгода, а упражнения давно стали комфортными, мышцам просто незачем расти.

Ошибка 2. Подход заканчивается слишком рано

Для роста мышц важен не только вес, но и степень усилия.

Допустим, человек делает пятнадцать приседаний. После последнего повторения он спокойно мог бы выполнить ещё столько же.

Формально подход завершён. Но мышцы почти не получили серьёзной нагрузки.

Рабочий подход обычно должен заканчиваться тогда, когда остаётся примерно несколько технически качественных повторений в запасе.

Последние движения ощущаются тяжёлыми, но техника ещё сохраняется.

Не нужно каждый раз доводить себя до полного отказа, падать на пол и терять контроль над движением. Однако слишком лёгкие подходы редко дают выраженный рост мышц.

Полезный вопрос после подхода:

«Сколько повторений я мог бы сделать ещё, не нарушая технику?»

Если ответ — десять или пятнадцать, нагрузка, вероятно, слишком мала.

Ошибка 3. Всю работу забирают ноги и поясница

Можно выполнять ягодичный мост и почти не чувствовать ягодицы.

Можно приседать и нагружать преимущественно переднюю поверхность бедра.

Можно делать румынскую тягу и уставать только поясницей.

Само название упражнения ещё не гарантирует, что нужная мышца действительно получает основную нагрузку.

В ягодичном мосте

Частые ошибки:

• чрезмерно высоко поднимать таз;
• сильно прогибаться в пояснице;
• отталкиваться носками;
• ставить стопы слишком далеко или слишком близко;
• выполнять движение рывком.

В верхней точке корпус и бёдра должны образовывать примерно одну линию. Не нужно пытаться поднять таз как можно выше ценой прогиба в спине.

В приседаниях

Если колени и тазобедренные суставы хорошо двигаются, глубокие приседания могут эффективно нагружать ягодицы.

Но при слишком узкой амплитуде упражнение часто превращается в короткое движение коленями.

Важно не просто присесть, а контролируемо опустить таз настолько глубоко, насколько позволяет подвижность без потери устойчивости и нейтрального положения спины.

В румынской тяге

Главное движение происходит в тазобедренных суставах.

Таз отводится назад, колени слегка согнуты, вес движется близко к ногам. Если человек просто наклоняет корпус и округляет спину, ягодицы работают хуже, а поясница получает лишнюю нагрузку.

Ошибка 4. Вы делаете только махи и упражнения с резинкой

Резинки полезны.

Они помогают размяться, почувствовать среднюю ягодичную мышцу, добавить нагрузку в отведениях ног и разнообразить домашнюю тренировку.

Но бесконечные махи не заменяют полноценную силовую работу.

Большая ягодичная мышца — крупная и сильная. Чтобы заметно увеличить её объём, обычно нужны упражнения, в которых можно постепенно наращивать сопротивление.

Например:

• ягодичный мост или подъём таза с весом;
• приседания;
• румынская тяга;
• выпады;
• болгарские сплит-приседания;
• зашагивания на возвышение;
• разгибания спины с акцентом на ягодицы.

Махи и разведения ног лучше использовать как дополнение, а не как основу всей программы.

Жжение от резинки может быть сильным. Но интенсивное жжение не всегда означает сильный стимул для роста.

Ошибка 5. Вы тренируете ягодицы каждый день

Логика понятна: чем чаще заниматься, тем быстрее появится результат.

На практике мышцы растут не во время упражнения, а в период восстановления после него.

Если тяжело нагружать ягодицы каждый день, они могут не успевать восстановиться. Качество занятий снижается, веса не растут, появляется постоянная усталость.

Для большинства людей достаточно двух или трёх тренировок ягодиц в неделю.

Между тяжёлыми занятиями желательно оставлять время на восстановление.

Например:

• понедельник — ягодицы и ноги;
• четверг — ягодицы с акцентом на тяговые движения;
• суббота — более лёгкая тренировка или упражнения на одну ногу.

Ежедневная короткая разминка, ходьба и лёгкие движения допустимы. Но тяжёлые выпады, приседания и тяги семь дней подряд — не лучший способ ускорить рост.

Ошибка 6. В программе слишком много упражнений

Иногда тренировка ягодиц выглядит так:

1. Приседания.
2. Выпады назад.
3. Выпады вперёд.
4. Выпады в сторону.
5. Ягодичный мост.
6. Махи назад.
7. Махи в сторону.
8. Разведения с резинкой.
9. Зашагивания.
10. Ещё сто пульсирующих движений в конце.

Занятие длится полтора часа, человек едва выходит из зала, но прогрессировать в таком объёме трудно.

Чем больше упражнений, тем меньше сил остаётся на качественное выполнение каждого.

Для полноценной тренировки часто достаточно четырёх–шести движений:

• одно тяжёлое упражнение с разгибанием бедра;
• одно приседание или выпад;
• одно движение с наклоном;
• одно упражнение на одной ноге;
• одно отведение ноги;
• при необходимости дополнительное изолирующее упражнение.

Лучше качественно выполнить четыре упражнения и постепенно увеличивать нагрузку, чем поверхностно пройти десять.

Ошибка 7. Вы ждёте результат слишком быстро

Мышцы растут медленно.

Изменения могут быть незаметны в зеркале изо дня в день. Освещение, одежда, отёки, положение тела и фаза цикла иногда меняют внешний вид сильнее, чем несколько недель тренировок.

Поэтому оценивать прогресс лучше по нескольким показателям:

• увеличились ли рабочие веса;
• стало ли больше повторений;
• улучшилась ли техника;
• изменились ли объёмы;
• отличаются ли фотографии, сделанные в одинаковых условиях;
• стала ли одежда сидеть иначе;
• легче ли выполнять бытовые и спортивные движения.

Выраженный результат обычно требует не пары тренировок, а месяцев последовательной работы.

Какие упражнения действительно нужны

Не существует одного лучшего упражнения для всех.

Но эффективная программа обычно включает несколько основных типов движений.

1. Подъём таза с опорой

Упражнение хорошо нагружает ягодицы в верхней части движения.

Как выполнять

1. Верхнюю часть спины разместите на устойчивой скамье или диване.
2. Стопы поставьте примерно на ширине таза.
3. Поднимите таз, отталкиваясь всей стопой.
4. В верхней точке напрягите ягодицы.
5. Не запрокидывайте голову и не переразгибайте поясницу.
6. Контролируемо опуститесь.

Для домашнего варианта можно использовать ягодичный мост на полу.

Когда собственного веса становится мало, добавляют гантель, блин, штангу или эластичную ленту.

2. Болгарские сплит-приседания

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на одну ногу.

Как выполнять

1. Встаньте спиной к невысокой опоре.
2. Положите на неё стопу задней ноги.
3. Переднюю ногу поставьте достаточно далеко, чтобы сохранять равновесие.
4. Опускайтесь вниз, слегка наклоняя корпус вперёд.
5. Отталкивайтесь передней стопой.
6. Следите, чтобы колено двигалось в направлении носка.

Наклон корпуса и более длинный шаг обычно увеличивают участие ягодиц. Но движение должно оставаться устойчивым и контролируемым.

3. Румынская тяга

Она нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра в растянутом положении.

Как выполнять

1. Держите вес перед собой.
2. Слегка согните колени.
3. Отведите таз назад.
4. Опускайте вес близко к ногам.
5. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра без округления спины.
6. Вернитесь вверх за счёт разгибания тазобедренных суставов.

Не пытайтесь обязательно опустить гантели до пола. Глубина зависит от подвижности и строения тела.

4. Выпады назад

Выпады назад часто легче контролировать, чем шаги вперёд.

Как выполнять

1. Сделайте широкий шаг назад.
2. Опустите таз вниз.
3. Основную опору сохраняйте на передней ноге.
4. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.
5. Не падайте корпусом вперёд и не отталкивайтесь задней ногой.

Сначала лучше освоить упражнение без веса.

5. Отведение ноги

Это движение больше нагружает среднюю ягодичную мышцу.

Его можно выполнять:

• с резинкой;
• в блочном тренажёре;
• лёжа на боку;
• в специальном тренажёре;
• стоя с опорой.

Главное — не раскачивать корпус и не превращать упражнение в мах по инерции.

Пример тренировки ягодиц в зале

Тренировка A

1. Подъём таза со штангой — 4 подхода по 6–10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
3. Румынская тяга — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Отведение ног в тренажёре — 3 подхода по 12–20 повторений.
5. Разгибание спины с акцентом на ягодицы — 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Тренировка B

1. Приседания — 4 подхода по 6–10 повторений.
2. Выпады назад — 3 подхода по 8–12 повторений на ногу.
3. Одноногая румынская тяга — 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 12–20 повторений.

Между этими тренировками желательно оставить несколько дней.

Пример домашней тренировки

Даже без тренажёров можно хорошо нагрузить мышцы, особенно на начальном этапе.

1. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода на каждую ногу.
2. Ягодичный мост на одной ноге — 3 подхода.
3. Румынская тяга с рюкзаком или гантелями — 3 подхода.
4. Выпады назад — 3 подхода.
5. Отведения ноги с резинкой — 3 подхода.
6. Удержание ягодичного моста — 2 подхода.

В рюкзак можно положить бутылки с водой или другие устойчиво размещённые предметы. Нагрузка должна быть удобной и безопасной, а сам рюкзак — плотно закрытым.

Сколько повторений делать

Ягодицы могут расти в разных диапазонах повторений.

Для базовых упражнений часто удобно использовать:

• 6–10 повторений;
• 8–12 повторений;
• 10–15 повторений.

Для махов, отведений и других изолирующих упражнений можно выполнять:

• 12–20 повторений;
• иногда больше, если сопротивление небольшое.

Важнее не магическое число, а качество подхода и достаточное усилие.

Если двадцать повторений даются слишком легко, нужно увеличивать сопротивление или усложнять упражнение.

Сколько отдыхать между подходами

Короткий отдых не делает тренировку автоматически эффективнее.

Если человек начинает следующий тяжёлый подход через двадцать секунд, дыхание ещё не восстановилось, мышцы не готовы, а техника ухудшается.

Для сложных упражнений обычно требуется больше отдыха:

• около двух минут;
• иногда до трёх минут при тяжёлой нагрузке.

Для махов и отведений можно отдыхать меньше:

• примерно от одной минуты;
• ориентируясь на самочувствие и качество следующего подхода.

Задача — не вспотеть как можно сильнее, а выполнить следующий подход технически хорошо.

Нужно ли обязательно чувствовать ягодицы

Ощущение работы мышцы полезно, особенно в изолирующих упражнениях.

Но отсутствие сильного жжения не всегда означает, что упражнение бесполезно.

Во время тяжёлой тяги или приседаний человек может чувствовать сразу несколько мышечных групп.

Гораздо важнее:

• правильная техника;
• устойчивое увеличение нагрузки;
• подходящая амплитуда;
• отсутствие боли;
• постепенный рост силы.

Если же во всех упражнениях постоянно болит только поясница или колени, стоит пересмотреть технику и нагрузку.

Питание тоже влияет на результат

Мышцам нужны энергия и строительный материал.

Если человек мало ест, постоянно пропускает приёмы пищи и недополучает белок, рост мышц замедляется.

Необязательно переходить на сложную спортивную диету.

Достаточно, чтобы рацион регулярно содержал источники белка:

• мясо;
• рыбу;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• сою;
• другие подходящие продукты.

Для заметного набора мышечной массы также важно не находиться постоянно в большом дефиците калорий.

Одновременно быстро худеть и существенно увеличивать ягодицы бывает трудно, особенно у уже тренированных людей.

Сон и восстановление важнее, чем кажется

Даже хорошая программа не сработает полноценно, если человек постоянно спит по пять часов.

Недосып ухудшает восстановление, снижает работоспособность и усложняет прогрессию нагрузок.

Полезно обратить внимание на:

• продолжительность сна;
• дни отдыха;
• общий уровень стресса;
• постоянную мышечную боль;
• снижение силы;
• отсутствие желания тренироваться.

Иногда прогресс останавливается не потому, что нужно добавить ещё одну тренировку, а потому, что организму нужен отдых.

Когда боль — не норма

Обычная мышечная усталость после тренировки возможна.

Но резкая, стреляющая или нарастающая боль — не показатель эффективности.

Тренировку следует прекратить, если появляются:

• острая боль в колене, тазобедренном суставе или спине;
• онемение;
• выраженная слабость;
• головокружение;
• потеря равновесия;
• боль, усиливающаяся с каждым повторением.

При травмах, заболеваниях суставов, беременности, восстановлении после операции или длительном перерыве программу лучше согласовать со специалистом.

Главное — не искать ещё одно волшебное упражнение

Ягодицы растут не от секретной постановки стоп и не от сотни ежедневных махов.

Результат дают более обычные вещи:

• регулярные тренировки;
• постепенное увеличение нагрузки;
• качественная техника;
• упражнения разных типов;
• достаточное восстановление;
• нормальное питание;
• терпение.

Программа может быть простой.

Например, подъём таза, румынская тяга, выпады и отведения ног. Если человек выполняет их внимательно, становится сильнее и не пропускает тренировки, такая схема окажется полезнее десятков модных упражнений, которые постоянно меняются.

Рост мышц редко выглядит эффектно в процессе.

Он складывается из повторяющихся тренировок, небольшого увеличения веса и тех самых последних повторений, которые уже тяжело выполнить — но техника всё ещё остаётся хорошей.