В чём суть?
Программа 3×3 — это минималистичная, но эффективная схема тренировок, которую можно внедрить даже в самый плотный график. Она построена вокруг трёх тренировочных дней в неделю, каждый из которых включает три упражнения по три рабочих подхода. Просто, быстро и эффективно.
Кому подойдёт?
- Тем, у кого нет времени на спортзал каждый день
- Тем, кто устал от сложных сплитов и запутанных протоколов
- Начинающим и среднеподготовленным атлетам
- Тем, кто хочет сохранить форму без выгорания
Примерная неделя по системе «3×3»
Понедельник (Сила верхней части тела):
- Жим штанги лёжа
- Тяга гантели к поясу
- Отжимания на брусьях
Среда (Ноги и корпус):
- Приседания
- Выпады
- Планка 3×1 минута
Пятница (Функциональная работа + пульс):
- Бёрпи
- Kettlebell swing (махи гирей)
- Скалолаз
Каждое упражнение выполняется по 3 рабочих подхода (от 8 до 12 повторений), отдых — 60–90 секунд.
Почему работает?
- Простота = регулярность. Чем проще структура, тем легче соблюдать.
- Мышцы получают стимул, но без перегруза.
- Упор на базу. Основа на многосуставных упражнениях ускоряет прогресс.
- Можно проводить тренировки дома, в зале или даже на улице.
Как адаптировать под себя?
- Если цель — похудение: добавьте кардио после основной части.
- Если цель — набор массы: увеличьте рабочие веса и добавьте протеиновый перекус.
- Если нужно усиление: используйте принцип прогрессии нагрузки — понемногу увеличивайте вес или количество повторений.
Главное — стабильность
Программа «3×3» — это не магическая формула. Это рабочая привычка, которую легко внедрить. Лучше 3 тренировки в неделю регулярно, чем 6 — через силу и с последующим выгоранием.
