Бодибилдинг – упражнения на все группы мыщц с фото и видео инструкциями, спортивное итание и проверенные программы тренировок

Данная программа рассчитана на формирование мышечного каркаса спины и плечевого пояса. Она не потребует от вас всецелой отдачи. Достаточно трижды в неделю выложиться на протяжении получаса, чтобы потом иметь красивый контур тела, а главное — забыть о проблемах со спиной и шейным отделом позвоночника. 

Сплит тренировка

Расписание тренировок по данной программе имеет вполне логичное распределение по дням. В частности: 

1.     В понедельник тренируются спина, пресс, трапеции и бицепс. 

2.     В среду идёт работа над мышечной системой ног и пресса. 

3.     В пятницу прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, пресс и дельты. 

Все остальные дни недели нужно заниматься восстановлением и отдыхом. Эта программа похожа на традиционную систему «тяни-толкай». Но в данном случае дельты прорабатываются один раз в неделю, а не ежедневно. И это далеко не единственные особенности этого сплита. 

Фишки программы 

Ø  Данные тренировки не назовёшь развлечением. Состоят они в основном из базовых упражнений, проверенных временем и дающих отличные результаты. 

Ø  Выполнять упражнения нужно с повторениями разной частоты. К силовым делается по пять подходов, а вот на памп и придётся делать по 15 повторений. 

Ø  Поскольку ежедневно тренируются самые разные группы мышц, то в результате выходит мощный анаболический эффект, проявляющийся ростом мышц. 

Ø  Каждый тренировочный день состоит из множества упражнений. Но объём нагрузок нужно выбирать самостоятельно, что зависит от личных ощущений. 

Ø  День усиленной работы над мышцами ног ставится между тренировками спины и бицепсов для того, чтобы дать им дополнительное время на восстановление.

Ø  В дни тренировки ног не включают обычные приседания. Ведь они будут идти после дня с нагрузками на спину. Поэтому эффекта и максимальной отдачи не получится. 

Расписание по дням 

Важно учитывать не только виды упражнений, но и рекомендации специалистов по нагрузкам такого типа. В этом вам поможет ваш личный тренер. 

1.    Понедельник 

·       Подтягивания по схеме 50, с широким хватом, и 2-минутными перерывами между подходами.

·       Классическая тяга станового типа. Схема 5×5. После каждого подхода — перерыв 3 минуты.

·       Подъём гантели к поясу одной рукой. Нужно выполнять 3х10 с 2-минутными перерывами.

·       Тяга рычажная с подачей сверху, 3×15, с 1,5-минутными перерывами между всеми подходами.

·       Шраги с применением гантелей по схеме 3×15, с 2-минутными перерывами между подходами.

·       Подъём поочерёдно штанги и гантели на бицепс, попеременно молот 3×10 на каждую руку.

2.    Среда 

·       Выпады с применением штанги, 3х10 на каждую ногу.

·       Приседания при помощи гакк-машины, 3×10. 

·       Подъёмы на мышцы голени, 4 подхода по 20 повторений. 

·       Упражнения для пресса по три подхода на личный выбор.

·       После каждого подхода нужно делать 3-минутный перерыв.

3.    Пятница 

·       Штанга, выполнение жима лёжа, 5×5 с перерывами 3 минуты. 

·       Гантели, жим под 30°, 4×12, обратная пирамида, отдых 2 мин. 

·       Разведение гантелей из положения лёжа, 3х15 с отдыхом 2 мин.

·       Махи с гантелями для дельты, разгибания на блоке, французский жим.

·       Упражнения для пресса на личный выбор участника программы. 

Эта схема не является догмой. Каждый может её корректировать под свои приоритеты. При этом нужно учитывать поставленные цели тренировки, уровень развития мышц, особенности своего организма, личные предпочтения. Данная программа может использоваться как основа для построения своего графика тренировок. Если в процессе выполнения упражнений у вас возникнут какие-либо тревожные симптомы, вам стоит обратиться к своему тренеру или даже к врачу.