С возрастом любая женщина приобретает не только лишние килограммы, но и серьёзные проблемы со здоровьем. Чтобы эффективно справляться с этим, стоит выполнять специальный комплекс упражнений. Желательно, чтобы он был разработан с тренером и согласован с вашим врачом.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Это кардио-тренировка, рассчитанная на все группы мышц тела женщины. Она способствует нормализации работы сердца и сосудов, стабилизации давления, преодолению астении, сжиганию избыточного жира, укреплению мышечного каркаса. При постепенном наращивании нагрузки не будет опасности причинения вреда суставам. Упражнения нужно выполнять такие:
- Ходьба на месте с подъёмом ноги, согнутой в колене, под углом 90°.
- Выпады в стороны с одновременным разведением рук параллельно полу.
- Поочерёдное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу.
- Мельница, касание руками к ногам в их положении шире ширины плеч.
- Широкие шаги в разные стороны с одновременным подъёмом рук.
- Имитация боксирования с резким выбросом ног вперёд поочерёдно. оочередное захлёстывание голени до уровня ягодиц со сгибанием рук.
- Подъём ног из положения стоя с касанием обеими руками к коленям.
- Шаги в стороны из положения в полуприседе с хлопком руками впереди.
- Поочерёдное отведение ног в стороны с одновременным подъёмом рук.
Упражнения на укрепление мышц ног и ягодиц
Этот комплекс позволит вернуть стройность ногам, подтянуть мышцы ягодиц, активизировать кровообращение в органах малого таза. Упражнения такие:
- Выброс ноги назад из положения стоя.
- Сгибание ноги назад из положения стоя.
- Мах ногой в сторону и подъём колена.
- Махи ногами по диагонали вперёд в сторону.
- Выброс ноги вверх из положения на четвереньках.
- Выброс ноги назад из положения на четвереньках.
- Махи ногами вверх из положения лёжа на боку.
- Махи одной ногой с удержанием другой на весу.
- Круговые движения вытянутой ногой лёжа на боку.
Упражнения для мышц верхней части тела
Этот комплекс позволит усовершенствовать внешний вид рук, плеч, зоны декольте. Также благодаря данным упражнениям улучшается состояние позвоночника, суставов и связок. Упражнения такие:
- Лёгкие вращения руками, разведёнными в стороны.
- Сведение и разведение рук, согнутых в локтях.
- Выброс рук вверх из положения полуприсед.
- Выброс рук вперёд и подтягивание локтей назад.
- Имитация боксирования в положении полуприсед.
- Выброс прямых рук назад из полуприседа.
- Ножницы перед собой и сзади поочерёдно.
- Отступ назад с выбросом рук вперёд и в стороны.
- Развороты согнутых в локтях рук вверх и вперёд.
Упражнения для укрепления мышц пресса
Благодаря выполнению этого комплекса живот станет более плоским, чётко обозначится талия, а также укрепятся сосуды и сердце. Эти упражнения такие:
- Боксирование двумя руками с подъёмом колен вверх.
- Наклоны в стороны с выбросом руки за голову.
- Подъём колена с одновременным касанием рукой.
- Развороты туловища с разведенными руками.
- Подтягивание колена к животу из упора полулёжа.
- Имитация бокса со скручиванием туловища.
- Подъём ног с фиксированием по типу «велосипед».
- Мостик ягодичного типа с вакуумом живота.
Упражнения для мышечного каркаса спины
Этот комплекс упражнений полезен для улучшения осанки и укрепления мышечного каркаса, удерживающего позвоночник. Упражнение такие:
- Разведение рук в стороны.
- Подъём рук из наклона.
- Смыкание рук за спиной.
- Рыбка для верхней части тела.
- Пловец с подъёмом рук и ног.
- Прогиб спины на четвереньках.
- Планка на локтях и четвереньках.
- Рыбка с разведёнными руками.
